Сон очень важен для нашего физического, психического и духовного развития. Но как быть, если долго не можешь уснуть, плохо и мало спишь и очень рано просыпаешься? Ответы на все эти вопросы знает эксперт Университетской клиники г. Фрайбурга профессор, д.м.н., психолог Дитер Риманн, руководитель лаборатории сна в отделении психиатрии и психотерапии. Он охотно делится с нами полезными советами по поводу крепкого и здорового сна.

Некоторые факторы, нарушающие сон, например, шум, устранить достаточно легко. К другим причинам могут относиться как душевные переживания, так и физические болезни, которые зачастую негативно влияют на психическое здоровье. «Если бессонница наблюдается на протяжении не менее 4 недель, то здесь уже необходимо врачебное вмешательство, так как плохой сон снижает работоспособность человека, выбивает его из привычного ритма на весь день», утверждает профессор Риманн.

Устранить посторонние звуки: шумы, храп

К наиболее распространенным видам шумов, влияющих на сон, относятся звуки определенной интенсивности, издаваемые транспортными уличными средствами, поездами или самолетами. Храп также может стать настоящим мучением для человека, пытающегося уснуть, так как звуки храпа иногда достигают пиковых значений: от 80 до 100 децибел. „В некоторых случаях можно воспользоваться берушами или отдельной спальней“, говорит эксперт. Но для того, чтобы храпящий партнер не был навсегда изгнан из спальни, ему следует отказаться от алкоголя, обратить внимание на свой вес и, возможно, прибегнуть к оперативному вмешательству с целью избавления от такого недуга, как храп.

Алкоголь – враг сна

Многие люди могут позволить себе вечером перед сном выпить стаканчик вина. Поначалу алкоголь оказывает успокаивающее и снотворное воздействие на организм. Однако через 4-5 часов человек начинает часто просыпаться, и его сон уже становится неспокойным. Это происходит даже при употреблении небольшого количества спиртного, от одного до двух бокалов. С возрастом негативное влияние алкоголя на здоровый сон только усиливается.

Полезны ли спорт и секс для сна?

Интенсивные спортивные нагрузки после 21:00 и 22:00 часов ухудшают качество сна. Если усиленно заниматься спортом в вечерние часы, то в организме накапливается высокая концентрация гормонов стресса, которые могут вызвать бессонницу. Профессор Риманн советует выделять для занятий спортом ранние вечерние часы и после тренировок находить время для небольшого отдыха. Это также касается просмотра захватывающих боевиков или компьютерных игр, которые являются раздражающими факторами и отнюдь не способствуют сну. Сексуальная активность, наоборот, благотворно влияет на сон, поскольку после определенного возбуждения организм расслабляется.

Обращаемся к врачу: апноэ

Примерно пять процентов населения страдает ночным апноэ, т.е. задержкой дыхания во сне. При этом заболевании у человека до 100 раз в течение сна может останавливаться и задерживаться дыхание на 10 секунд и больше. Причиной апноэ часто является прерывание потока воздуха из-за сужения дыхательных путей, вследствие расслабления мышц глотки и нёба. Громкий храп тоже может являться признаком апноэ. После пробуждения человек уверен в том, что он хорошо выспался, но при этом почему-то чувствует себя усталым и разбитым. Апноэ может привести к таким серьёзным последствиям, как аритмия сердца или гипертония. «При подозрении на апноэ мы советуем обследоваться в лаборатории сна и избавиться от этой болезни путем терапевтических процедур под наблюдением врача», советует доктор Риманн.

«Нет!» ночным раздумьям

Абсолютным табу для спокойного сна является обдумывание всевозможных проблем, лежа в постели. Если Вас всё же одолевают тревожные мысли, советуем перед сном посидеть в другой комнате на так называемой «скамье размышлений». Вы можете при этом занести в записную книжку волнующие Вас проблемы, постараться найти возможные решения к ним, отложив их выполнение до следующего дня. Если это не помогает, попробуйте потренироваться и заставить мысль «замереть». Овладение этой техникой позволит поставить воображаемый барьер – знак остановки, чтобы прервать ход раздумий. При этом можно тихо произнести: «Стоп!», отогнать все тревожные мысли и представить себе что-то приятное. Профессор Риманн подчеркивает, что тягостные размышления, особенно в ранние утренние часы, сопровождающиеся подавленным состоянием, могут вызвать депрессию.

Держитесь подальше от снотворного!

„Прием снотворных средств чреват последствиями", предупреждает эксперт сна. Он может привести к медикаментозной зависимости, а долговременное использование успокаивающих препаратов способно снизить эффективность их воздействия на организм. В качестве альтернативы снотворному ученый рекомендует всевозможные психотерапевтические методы: упражнения на сосредоточение внимания, на релаксацию, техники по улучшению структурирования ритмов сна и бодрствования, психологические методики, направленные на избавление от ночных размышлений. Если кому-то всё же необходимы лекарственные препараты для улучшения качества сна, их рекомендуется принимать только под наблюдением врача.

• Отделение психиатрии и психотерапии